L’ail est nutritif, améliore l’immunité et la santé osseuse, entre autres avantages
L’ail est une plante comestible appartenant au genre Allium, largement utilisée comme assaisonnement et à des fins médicinales. Il pousse dans de nombreuses régions du monde et est un ingrédient populaire dans la cuisine en raison de son odeur caractéristique et de son goût fort.
Cependant, tout au long de l’histoire ancienne, l’ail était principalement utilisé pour ses propriétés médicinales. Son utilisation a été bien documentée par toutes les grandes civilisations, notamment les Égyptiens, les Babyloniens, les Grecs, les Romains et les Chinois.
La plupart des bienfaits de l’ail pour la santé sont dus à la présence de composés sulfurés formés lorsqu’une gousse d’ail est hachée, écrasée ou mâchée. Cependant, ces composés sont également responsables de la mauvaise haleine.
Les avantages de l’ail pour la santé
- L’ail est très nutritif
Une portion de 28 grammes d’ail contient :
Manganèse : 23% de l'apport journalier recommandé (AJR)
Vitamine B6 : 17% de l'AQR
Vitamine C : 15 % de l'AQR
Sélénium : 6 % de l'AQR
Fibre : 0,6 gramme
Des quantités significatives de calcium, cuivre, potassium, phosphore, fer et vitamine B1.Cette portion d’ail contient 1,8 gramme de protéines et 9 grammes de glucides. Grâce à sa forte teneur en fibres, l’ail est bon pour le système digestif. Le sélénium, quant à lui, aide à éliminer les substances toxiques de l’organisme.
- Améliore l’immunité
La supplémentation en gélules d’ail est connue pour améliorer la fonction du système immunitaire. Une étude de 12 semaines a révélé qu’un supplément quotidien de gélules d’ail réduisait le nombre de rhumes de 63 % par rapport au placebo.
La durée moyenne des symptômes du rhume a également été réduite de 70 %, passant de cinq jours dans le groupe placebo à seulement un jour et demi dans le groupe qui a consommé les gélules d’ail.
Une autre étude a révélé qu’une dose élevée d’extrait d’ail (2,56 grammes par jour) peut réduire de 61 % le nombre de jours de rhume ou de grippe.
Si vous avez souvent des rhumes, ajouter de l’ail cru à votre régime alimentaire peut être incroyablement utile.
- Réduit la pression sanguine
Les maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, comptent parmi les maladies les plus mortelles au monde. L’hypertension est l’un des principaux déclencheurs de ces maladies.
Des études humaines ont montré que la supplémentation en gélules d’ail a un impact significatif sur la réduction de la pression sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension (voir les études ici : 1, 2, 3).
Dans une étude, l’extrait d’ail à des doses de 600 à 1 500 mg s’est avéré aussi efficace que le médicament Atenolol pour réduire la pression artérielle sur une période de 24 semaines.
Les doses du complément doivent être raisonnablement élevées pour obtenir ces effets désirés. La quantité d’allicine (composé de l’ail) nécessaire est équivalente à environ quatre gousses d’ail par jour.
- Améliore le taux de cholestérol
L’ail peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL.
Pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, une supplémentation en gélules d’ail peut réduire le cholestérol total et/ou le cholestérol LDL d’environ 10 à 15 % (voir les études ici : 4, 5, 6).
L’ail réduit le taux de cholestérol LDL, connu sous le nom de « mauvais cholestérol ». Le cholestérol HDL, le « bon cholestérol », ne présente pas de réduction de ses niveaux après la prise de gélules d’ail (voir les études ici : 7, 8, 9, 10, 11).
L’ail peut être consommé de diverses manières, mais s’il est consommé cru, il peut contribuer à réduire le cholestérol et l’hypertension artérielle.
- Prévient la démence et la maladie d’Alzheimer
Les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres contribuent au processus de vieillissement. L’ail contient des antioxydants qui soutiennent les mécanismes de protection de l’organisme contre les dommages oxydatifs.
Il a été démontré que des doses élevées de gélules d’ail augmentent les enzymes antioxydantes chez l’homme (voir les études ici : 12, 13), et réduisent de manière significative le stress oxydatif chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (1).
Les effets combinés de la réduction du cholestérol et de la pression artérielle, ainsi que les propriétés antioxydantes, peuvent contribuer à prévenir les maladies cérébrales courantes telles que la maladie d’Alzheimer et la démence (12, 13).
- Augmente la longévité
Les effets sur la longévité sont pratiquement impossibles à prouver chez l’homme. Cependant, les effets bénéfiques de l’ail sur des facteurs de risque importants, tels que la pression artérielle, sont des facteurs potentiels de longévité.
La lutte contre les maladies infectieuses que permet la consommation d’ail est également un facteur important de longévité, car ces maladies sont des causes courantes de décès, en particulier chez les personnes âgées ou celles dont le système immunitaire est affaibli.
- Améliore les performances athlétiques
L’ail était traditionnellement utilisé dans les cultures anciennes pour réduire la fatigue et augmenter la capacité de travail, et était utilisé par les athlètes olympiques de la Grèce antique.
Des études sur les rongeurs ont montré que l’ail facilite les performances à l’effort. Cependant, peu d’études ont été réalisées sur l’homme.
Les personnes souffrant de maladies cardiaques qui ont pris de l’huile d’ail pendant six semaines ont montré une réduction de 12 % de la fréquence cardiaque maximale et ont amélioré leur capacité d’exercice.
Cependant, une étude portant sur neuf cyclistes de compétition n’a révélé aucun avantage de l’ail pour les performances physiques.
D’autres études suggèrent que la fatigue induite par l’exercice peut être réduite grâce à l’ail.
- Contribue à la détoxification des métaux lourds
À fortes doses, les composés soufrés de l’ail protègent contre les lésions organiques causées par la toxicité des métaux lourds.
Une étude de quatre semaines menée auprès d’employés d’une usine de batteries automobiles (surexposés au plomb) a montré que l’ail réduisait la plombémie de 19 %. L’étude a également montré que l’ail réduisait de nombreux signes cliniques de toxicité, notamment les maux de tête et la pression sanguine.
- Améliore la santé des os
Aucun essai sur l’homme n’a mesuré les effets de l’ail sur la perte osseuse. Cependant, des études sur des rongeurs ont montré qu’il peut minimiser la perte osseuse en augmentant les œstrogènes chez les femmes (voir les études ici : 14, 15, 16, 17).
Une étude menée auprès de femmes ménopausées a montré qu’une dose quotidienne d’extrait d’ail séché (équivalent à deux grammes d’ail cru) diminuait de manière significative un marqueur de la carence en œstrogènes. Cela suggère que cet ail pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé osseuse des femmes.
Il a également été démontré que l’ail et les oignons ont des effets bénéfiques sur l’arthrose.
- Contribue à la santé de la peau
L’ail contient des antioxydants, des substances qui protègent les cellules saines de l’organisme contre l’action oxydante des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui ont un impact sur la peau et peuvent être à l’origine de rides, de flaccidité et d’autres signes de vieillissement. Ainsi, l’ail peut contribuer à une peau plus saine.
- Peut aider à lutter contre la perte de cheveux
L’ail peut également aider à lutter contre la chute des cheveux. Dans ce cas, l’idéal est d’utiliser de l’huile d’ail, appliquée du bout des doigts en massage doux et en n’oubliant jamais de demander d’abord l’avis d’un dermatologue.
- Il est facile à inclure dans le régime alimentaire
Le dernier avantage de l’ail n’est pas un avantage pour la santé, mais il est tout de même important. Le fait est qu’il est très facile (et délicieux) d’inclure de l’ail dans votre alimentation.
Il peut être ajouté cru aux plats, également sous forme de poudre d’ail ou sous forme d’huile. Il fait partie de la plupart des plats salés, tels que les soupes et les sauces. La dose minimale efficace pour obtenir des effets thérapeutiques est d’une gousse crue prise pendant les repas, deux ou trois fois par jour.
Cependant, n’oubliez pas que l’ail présente certains inconvénients, comme la mauvaise haleine. Il y a aussi des personnes qui y sont allergiques.
Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou si vous prenez des médicaments anticoagulants, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter votre consommation d’ail.
L’allicine (le composé actif de l’ail) ne se forme que lorsque l’ail cru est écrasé. Si vous le faites cuire avant de l’écraser, il ne présentera pas les mêmes avantages pour la santé.
Par conséquent, la meilleure façon de consommer l’ail est sous sa forme brute.
Source : ecycle
