Lorsque vous souffrez de problèmes digestifs, vous souhaitez peut-être trouver rapidement un soulagement.
On s’intéresse de plus en plus au soulagement naturel des troubles digestifs par le yoga et les mouvements doux. De nombreuses personnes vantent les mérites du yoga pour soulager la digestion, et vous vous demandez peut-être si vous devriez l’essayer.
Cet article examine comment le yoga peut faciliter la digestion et énumère plusieurs postures que vous pouvez essayer.
Qu’est-ce que le yoga ?
Le yoga est une pratique traditionnelle que les gens utilisent depuis des milliers d’années pour relier l’esprit et le corps afin d’être en bonne santé. Pour de nombreuses personnes, il comporte également un élément spirituel.
Pour favoriser une meilleure prise de conscience du corps et de l’esprit, la pratique combine :
des mouvements doux (asanas)
des techniques de respiration (pranayama)
la méditation (dyana)
Elle stimule votre système nerveux parasympathique, connu sous le nom de système de repos et de digestion.
Comment le yoga peut aider la digestion
Le terme « digestion » fait généralement référence à la décomposition des aliments pour fournir des nutriments à votre corps et expulser les déchets.
Cependant, de nombreuses personnes utilisent également ce terme pour désigner tout symptôme lié à la digestion, comme les gaz, les ballonnements, l’inconfort, le type et la fréquence des selles.
L’axe intestin-cerveau est un système de communication constitué de nerfs et de signaux biochimiques qui circulent dans le sang, reliant le système digestif au cerveau.
Grâce à ce système, votre intestin peut réagir directement au stress psychologique et physique par des symptômes tels que des maux d’estomac, de la diarrhée, de la constipation, des nausées et des changements dans l’appétit et la digestion.
Santé intestinale générale
On pense que le yoga contribue à la santé digestive en réduisant le stress, en augmentant la circulation et en favorisant le mouvement physique, ou la motilité, du tractus gastro-intestinal (GI).
9 postures de yoga pour la digestion
Voici 9 postures de yoga qui peuvent aider à la digestion générale ou à d’autres problèmes digestifs spécifiques.
1. Flexion latérale assise (Parsva Sukhasana)
Cette posture est idéale pour les débutants qui souhaitent étirer leurs obliques, les muscles du ventre, le bas et le haut du dos, ainsi que les épaules.
Cet étirement en douceur peut aider à soulager les ballonnements et les gaz et à favoriser la digestion en général.
Comment le faire ?
Asseyez-vous sur le sol en position de jambes croisées, les mains touchant le sol sur les côtés.
Levez votre bras gauche en l’air, puis penchez-vous doucement sur le côté droit.
Gardez votre avant-bras droit sur le sol, tourné vers l’extérieur.
Inspirez et expirez lentement 4 à 5 fois. Ensuite, changez de côté et répétez.
2. Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
Le mouvement de torsion de ce mouvement est censé favoriser la régularité intestinale en aidant l’intestin grêle et le gros intestin à effectuer un péristaltisme. Il s’agit du mouvement qui propulse les aliments et les déchets dans le tube digestif.
Ce mouvement de yoga peut également contribuer à atténuer les ballonnements.
Comment le faire ?
Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues. Pliez votre genou gauche et croisez-le sur votre genou ou votre cuisse droite, en posant votre pied gauche sur le sol. Gardez votre pied gauche planté tout au long du mouvement.
Ensuite, prenez doucement appui sur votre hanche droite et pliez votre genou droit de manière à ce que la plante de votre pied droit soit tournée vers l’intérieur, vers votre fesse gauche. Si cela est trop difficile, vous pouvez garder votre jambe droite tendue.
Prenez votre coude droit et placez-le sur l’extérieur de votre genou gauche pendant que vous faites pivoter doucement votre tronc vers la gauche. Placez votre paume gauche sur le sol, à gauche de votre fessier.
Tournez votre cou de manière à ce qu’il regarde légèrement par-dessus votre épaule gauche.
Maintenez cette position et respirez pendant 4 à 5 respirations profondes. À chaque respiration, remarquez que votre colonne vertébrale s’allonge. Ensuite, changez de côté et répétez.
3. Torsion vertébrale en position couchée (Supta Matsyendrasana)
La posture de la torsion vertébrale en position couchée est idéale pour étirer le bas du dos et augmenter la mobilité de la colonne.
Les gens pensent qu’elle soulage la constipation et les ballonnements et favorise la digestion en général.
Comment la réaliser ?
Allongez-vous sur le dos, également appelée position couchée sur le dos.
Pliez les deux genoux, en gardant la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches de 2,5 à 5 cm du sol et déplacez-les vers la droite d’environ 2,5 cm. Cela permettra à vos hanches de s’empiler lorsque vous effectuerez ce mouvement. Redescendez vos hanches sur le sol.
Redressez votre jambe gauche et attrapez votre genou droit pour l’amener vers votre poitrine.
Tout en gardant votre jambe gauche droite, pivotez doucement vers la gauche et amenez votre genou droit par-dessus votre genou gauche. Au lieu de forcer votre genou à toucher le sol, laissez-le glisser doucement sur votre jambe gauche.
Ramenez votre bras droit et placez-le droit sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Prenez votre main gauche et appuyez doucement sur votre genou droit pour l’étirer davantage. Vous pouvez également laisser votre bras gauche tendu.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes. Puis, répétez l’exercice de l’autre côté.
4. Genoux contre poitrine (Apanasana)
Les genoux sur la poitrine est un mouvement doux qui peut être relaxant et soulager les tensions dans le bas du dos.
Ses partisans affirment qu’il masse doucement le gros intestin pour favoriser le transit intestinal.
Comment le faire ?
Allongez-vous sur le dos, en position couchée sur le dos, les jambes tendues.
Pliez lentement vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine, en utilisant vos bras pour les rapprocher.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes.
5. Chat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
La position du chat et de la vache est une transition entre deux positions classiques du yoga : la Cat posture et la Cow posture. Ensemble, elles permettent d’étirer les muscles du dos et du ventre.
Les adeptes affirment que ces postures améliorent la circulation et massent doucement vos organes pour favoriser le péristaltisme intestinal.
Comment les réaliser ?
Commencez par vous mettre à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, c’est-à-dire avec un dos et un cou plats. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos hanches et que vos poignets sont alignés avec vos épaules.
Commencez par la posture de la vache. Pour ce faire, basculez votre bassin de manière à ce que votre coccyx remonte et que votre ventre descende. Veillez à faire travailler votre tronc.
Roulez doucement vos épaules vers l’arrière et levez votre tête en regardant vers le haut. Veillez à ne pas trop étirer votre cou.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations.
Ensuite, revenez à la position neutre.
Pour prendre la posture du chat, posturez le dessus de vos pieds sur le sol, la plante des pieds vers le haut. Rentrez votre coccyx, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers l’avant de manière à cambrer votre dos.
Abaissez doucement votre tête, en laissant la gravité la contrôler au lieu de la forcer.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations.
Répétez cet exercice 2 ou 3 fois.
6. La posture du cobra (Bhujangasana)
La posture du cobra imite un cobra dans sa position verticale. Elle permet d’étirer les muscles du ventre et d’améliorer la posture, et ses partisans affirment qu’elle favorise la digestion générale.
Comment la réaliser ?
Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des hanches, les paumes des mains posées à plat sur le sol près des côtes inférieures, les coudes pliés.
Étendez vos pieds de manière à ce que le dessus de vos pieds touche le sol.
Appuyez sur vos mains et amenez lentement votre tête et votre poitrine vers le haut. Gardez vos coudes légèrement pliés pendant que vous redressez lentement vos bras. Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Concentrez-vous sur le soulèvement de votre sternum plutôt que sur celui de votre menton.
Veillez à garder votre bassin au sol et concentrez-vous sur le soulèvement et l’avancée de votre poitrine et du haut du dos.
Regardez légèrement vers le haut sans étirer votre cou ou lever votre menton. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations.
7. posture de l’arc (Dhanurasana)
La posture de l’arc imite la forme de l’arc d’un archer. Elle étire votre dos et ses partisans affirment qu’elle facilite la digestion et la constipation et soulage les crampes menstruelles.
Comment la pratiquer ?
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les mains sur les côtés, paumes vers le haut.
Pliez les genoux en arrière et rapprochez vos pieds de vos fesses autant que possible. Tendez le bras vers l’arrière et attrapez doucement vos chevilles. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas plus larges que vos hanches.
Tirez vos pieds vers votre corps et décollez légèrement vos cuisses du sol. En même temps, soulevez votre poitrine et votre tête. Gardez votre bassin à plat sur le sol.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations. Si vous avez du mal à respirer, choisissez un étirement léger et confortable. Certaines personnes peuvent choisir de ne pas faire ce mouvement.
8. Torsion du ventre (Jathara Parivartanasana)
Il s’agit d’une simple torsion qui, selon les gens, favorise la digestion en augmentant la circulation et en encourageant le péristaltisme intestinal.
Comment la réaliser ?
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus vers l’extérieur. Déplacez vos hanches d’environ 2,5 cm vers la droite.
Soulevez vos pieds du sol, en gardant les genoux et les pieds joints.
Faites pivoter vos hanches et ramenez vos jambes pliées vers la gauche. Gardez le haut de votre dos à plat sur le sol. Laissez la gravité faire descendre vos jambes vers le sol.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations.
Ramenez doucement vos hanches en position neutre et ramenez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains. Puis, redressez lentement vos jambes.
9. La posture du cadavre (Shavasana)
La posture du cadavre est généralement effectuée à la fin d’une séance de yoga. Elle est conçue pour vous permettre d’atteindre une véritable relaxation grâce à une respiration contrôlée et à la méditation.
Comment la réaliser ?
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras sur les côtés.
Fermez les yeux et respirez profondément en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Pour rester concentré sur la respiration et non sur des pensées envahissantes, remarquez que votre ventre ou votre poitrine se soulève et s’abaisse à chaque respiration.
Laissez la gravité détendre naturellement vos muscles.
Continuez ainsi pendant au moins 5 minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
Précautions à prendre
Les gens reconnaissent généralement que le yoga est sans danger. Cependant, il peut ne pas convenir aux personnes qui :
ont des blessures au dos ou au cou
sont enceintes
font de l’hypertension artérielle
Certains professeurs de yoga proposturent des cours spécialisés, comme des cours de yoga prénatal.
En outre, si vous souffrez régulièrement de problèmes digestifs, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. Il sera peut-être en mesure d’identifier la cause profonde du problème.
Bien que le yoga puisse vous être bénéfique, vous ne devez pas interrompre les autres traitements recommandés par votre médecin. Il est préférable de le consulter avant de commencer le yoga ou tout autre régime d’exercices.
Le yoga peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé. Consultez un professionnel de la santé si vous souhaitez commencer à pratiquer le yoga régulièrement, et veillez à le prévenir si vous avez des problèmes digestifs permanents.
En résumé
Le yoga est une pratique traditionnelle qui existe depuis des milliers d’années. Il favorise la santé en engageant les gens mentalement, physiquement et spirituellement.
Certaines recherches soutiennent le yoga comme traitement complémentaire des troubles digestifs, comme le syndrome du côlon irritable. Il peut contribuer à atténuer certains symptômes, tels que l’inconfort, les gaz, les ballonnements et la constipation.
Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires pour déterminer comment le yoga peut aider à la digestion, il peut être bénéfique d’essayer le yoga parallèlement aux traitements actuels recommandés par votre prestataire de soins.
Avec peu d’inconvénients et un potentiel de soulagement digestif, le yoga peut apporter le soulagement que vous recherchez.
Source : Healthline
