Si les médias et la publicité modernes peuvent nous faire croire que le yoga se résume à des poses physiques, l’ensemble du yoga comprend un large éventail de pratiques contemplatives et autodisciplinaires, telles que la méditation, le chant, le mantra, la prière, le travail sur la respiration, les rituels et même l’action désintéressée.
Le mot « yoga » vient de la racine « yuj », qui signifie « atteler » ou « lier ». Le mot lui-même a de nombreuses significations, de la conjonction astrologique au mariage, le thème sous-jacent étant la connexion.
Le yoga asana est la pratique physique et les postures du yoga.
La recherche scientifique sur les bienfaits du yoga est encore quelque peu préliminaire, mais la plupart des preuves recueillies jusqu’à présent confirment ce que les praticiens semblent savoir depuis des millénaires : le yoga est incroyablement bénéfique pour notre bien-être général.
Examinons plus en détail 16 des nombreux bienfaits du yoga.
1. Le yoga améliore la souplesse
En 2016, deux des principales organisations de yoga, Yoga Journal et Yoga Alliance, ont mené une enquête mondiale examinant diverses statistiques sur le yoga afin de tenter de quantifier sa valeur dans un contexte de popularité toujours croissante.
La raison la plus souvent citée par les personnes qui font du yoga est « l’amélioration de la flexibilité » (source -1-).
La souplesse est un élément important de la santé physique. Le yoga offre un grand choix de styles, dont l’intensité varie de forte à modérée et à légère. On a constaté que même les styles les moins intenses améliorent la souplesse (source -2-, -3-).
Le yoga semble être particulièrement utile pour améliorer la souplesse des adultes de 65 ans et plus. La réduction de la souplesse est une partie naturelle du vieillissement, et une étude de 2019 a révélé que le yoga ralentissait la perte de souplesse et l’améliorait chez les adultes plus âgés (source -4-).
2. Le yoga aide à réduire le stress
L’American Psychological Association a récemment partagé que 84% des adultes américains ressentent l’impact du stress prolongé (source -5-).
Il est donc logique que la deuxième raison la plus souvent citée par les gens pour expliquer pourquoi ils font du yoga soit de soulager le stress. Heureusement, la science confirme que le yoga, et en particulier les asanas, est excellent pour réduire le stress (source -6-).
Mais n’oubliez pas que la pratique physique n’est qu’un aspect du yoga. La méditation, le travail sur la respiration et les rituels auditifs, comme les chants et les bains sonores, ont également démontré leur capacité à réduire de manière significative la tension et à soulager le stress (source -7-).
3. Le yoga améliore la santé mentale
Le trouble dépressif majeur (TDM) est considéré comme l’un des troubles de santé mentale les plus courants dans le monde.
Une méta-analyse de 2017 portant sur 23 interventions examinant les effets des traitements à base de yoga sur les symptômes dépressifs a conclu de manière écrasante que le yoga peut désormais être considéré comme un traitement alternatif efficace du TDM (source -8-).
Il a été démontré que les thérapies de yoga basées sur le mouvement et les pratiques basées sur la respiration améliorent de manière significative les symptômes dépressifs (source -9-).
4. Le yoga peut réduire l’inflammation
L’inflammation chronique est souvent le précurseur de la maladie. Les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite, la maladie de Crohn et de nombreuses autres affections sont liées à une inflammation prolongée (source -10-).
Une revue a examiné 15 études de recherche et a trouvé un résultat commun : Le yoga – de différents styles, intensités et durées – réduit les marqueurs biochimiques de l’inflammation dans plusieurs maladies chroniques (source -11-).
5. Le yoga est susceptible d’augmenter votre force
Si la plupart des gens associent le yoga aux étirements et à la souplesse, certains types de cours de yoga peuvent également être considérés comme des exercices de renforcement musculaire. Cela dépend simplement du niveau du cours, de l’approche et du professeur. Cela fait des asanas du yoga une forme d’exercice multimodal (source -4-).
L’efficacité du yoga en matière de renforcement musculaire a été étudiée dans plusieurs contextes spécifiques, par exemple pour les personnes atteintes d’un cancer du sein, les personnes âgées et les enfants (source -4-, -12-, -13-).
Une autre étude menée sur le personnel de l’armée de l’air a révélé que le yoga était une pratique efficace pour développer la force dans de nombreux groupes d’âge de participants en bonne santé (source -14-).
6. Le yoga peut réduire l’anxiété
L’Anxiety and Depression Association of America a récemment déclaré que les troubles anxieux pourraient être les troubles de santé mentale les plus courants aux États-Unis (source -15-).
Il existe un certain nombre de troubles anxieux différents, tels que le trouble anxieux généralisé, l’anxiété sociale et les phobies spécifiques. Même le stress chronique peut parfois être classé dans la catégorie des troubles anxieux.
De nombreuses études suggèrent que les asanas du yoga peuvent être efficaces en tant que traitement alternatif des troubles anxieux, bien que plusieurs chercheurs demandent des études répétées supplémentaires avant de l’affirmer de manière concluante (source -6-, -16-).
Il a été démontré que le yoga nidra, qui consiste en un balayage du corps et une méditation guidée, réduit de manière concluante les symptômes de l’anxiété (source -17-).
7. Le yoga peut améliorer la qualité de vie
L’Organisation mondiale de la santé définit la qualité de vie (QV) comme « la perception qu’a un individu de sa position dans la vie dans le contexte de la culture et des systèmes de valeurs dans lesquels il vit et par rapport à ses objectifs, attentes, normes et préoccupations » (source -18-).
Parmi les facteurs qui influent sur la QV figurent les relations, la créativité, les possibilités d’apprentissage, la santé et le confort matériel.
Depuis des décennies, les chercheurs considèrent la QDV comme un indicateur important de la longévité des personnes et de la probabilité d’amélioration des patients lorsqu’ils sont traités pour une maladie chronique ou une blessure (source -19-).
Une méta-analyse de 2019 montre un potentiel prometteur du yoga pour améliorer la QDV chez les personnes souffrant de douleurs chroniques (source -20-).
8. Le yoga peut renforcer l’immunité
Le stress chronique a des effets négatifs sur votre système immunitaire (source -21-).
Lorsque votre immunité est compromise, vous êtes plus vulnérable aux maladies. Cependant, comme nous l’avons vu précédemment, le yoga est considéré comme un traitement alternatif du stress scientifiquement validé.
Les recherches évoluent encore, mais certaines études ont établi un lien distinct entre la pratique du yoga (en particulier de façon régulière et à long terme) et un meilleur fonctionnement du système immunitaire.
Cela est dû en partie à la capacité du yoga à combattre l’inflammation et en partie à l’amélioration de l’immunité à médiation cellulaire (source -22-).
9. Le yoga peut améliorer l’équilibre
L’équilibre n’est pas seulement important lorsque vous essayez de vous tenir sur une jambe dans la Tree Pose en cours de yoga. Il est également essentiel pour les mouvements simples de la vie quotidienne, comme ramasser un objet sur le sol, atteindre une étagère ou descendre des escaliers.
Il a été démontré que le yoga améliore l’équilibre et les performances générales des athlètes (source -3-).
De même, un examen des recherches menées sur des populations en bonne santé suggère que l’équilibre peut s’améliorer pour la plupart des gens après une pratique régulière du yoga (source -23-).
Pourtant, les chutes peuvent avoir des conséquences graves pour certaines populations. Selon l’Agency for Healthcare Research and Quality, les chutes sont incroyablement fréquentes chez les personnes âgées dans les établissements de soins, et même les plus simples peuvent entraîner un risque accru de décès (source -24-).
Des recherches plus récentes suggèrent que le yoga peut améliorer l’équilibre des populations âgées (source -25-, -26-).
Cependant, d’autres études portant sur des échantillons de grande taille sont nécessaires avant de pouvoir tirer une conclusion générale.
Les asanas du yoga peuvent également être utiles pour améliorer l’équilibre chez les personnes souffrant de lésions cérébrales (source -27-).
Le yoga adapté ou le yoga sur chaise peuvent être particulièrement utiles pour les personnes âgées ou les personnes blessées qui sont moins mobiles ou pour lesquelles l’équilibre est un problème.
10. Le yoga peut améliorer le fonctionnement cardiovasculaire
Le pranayama, souvent appelé « respiration yogique », est un aspect important et bénéfique du yoga.
Le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine a publié une analyse de 1 400 études portant sur les effets globaux du pranayama. L’une des principales conclusions est que la respiration yogique peut améliorer le fonctionnement de plusieurs systèmes du corps (source -28-).
Plus précisément, les recherches résumées dans l’étude ont révélé que le système cardiovasculaire bénéficiait grandement du contrôle du rythme de la respiration, comme en témoignent les changements favorables dans la fréquence cardiaque, la capacité d’éjection, la pression artérielle et la contractilité du cœur (source -28-).
Cette recherche indique que la respiration yogique peut effectivement influencer le centre cardiorespiratoire du cerveau pour en améliorer le fonctionnement (source -28-).
11. Le yoga peut aider à améliorer le sommeil
Pour mesurer le sommeil, les chercheurs examinent la capacité d’une personne à s’endormir et à rester endormie. L’insomnie peut affecter l’un de ces aspects ou les deux.
Il a été démontré que le yoga améliore à la fois la rapidité de l’endormissement et la profondeur du sommeil. Cela est dû en partie aux effets secondaires de l’exercice et à l’apaisement mental et au soulagement du stress que procure le yoga en particulier (source -29-, -30-).
En plus d’améliorer l’anxiété (ou peut-être à cause d’elle), de nombreuses études montrent que le yoga nidra est particulièrement utile pour améliorer le sommeil (source -31-, -32-).
12. Le yoga peut améliorer l’estime de soi
L’image corporelle et l’estime de soi sont souvent particulièrement difficiles pour les adolescents et les jeunes adultes. La bonne nouvelle est que plusieurs études récentes montrent des résultats positifs lorsque le yoga est utilisé pour améliorer l’estime de soi et l’image corporelle perçue dans ces populations (source -33-, -34-).
Il existe également des preuves prometteuses que le yoga pourrait aider à soulager les symptômes d’obsession, d’anxiété et de dépression qui l’accompagnent chez les patients souffrant d’anorexie mentale (source -35-).
13. Le yoga peut améliorer la santé des os
De nombreuses postures de yoga sont des contractions isométriques, ce qui signifie que la longueur des muscles qui tiennent la posture ne change pas, bien qu’ils soient pleinement engagés.
Par exemple, dans la Plank Pose, qui est une position de pushup supérieur, les bras, le tronc et les jambes sont tous engagés, sans se raccourcir ou s’allonger comme ils le feraient si vous faisiez un pushup.
Dans Warrior II, vous tenez une position avec la jambe avant pliée à la fois à la hanche et au genou. Il a été constaté que les exercices isométriques – en particulier lorsqu’ils sont effectués avec les articulations en flexion – augmentent la densité osseuse (source -36-).
Les asanas du yoga peuvent également inverser la perte osseuse associée à l’ostéopénie et à l’ostéoporose. Une étude a montré que seulement 12 minutes de yoga par jour peuvent améliorer de manière significative la santé des os (source -37-).
Cela dit, il est important de noter que les résultats liés à l’impact du yoga sur la densité osseuse ont été mitigés, et donc peu concluants, jusqu’à présent (source -38-).
14. Le yoga peut favoriser une meilleure posture et une meilleure conscience du corps
En tant que société moderne dépendante de la technologie, nous semblons passer de plus en plus de temps assis ou penchés sur des appareils.
Mais un examen récent de 34 études de recherche a révélé une tendance émergente : Le yoga améliore le fonctionnement du cerveau dans les centres responsables de l’interoception (reconnaissance des sensations dans le corps) et de la posture (source -39-).
De plus, l’accent mis par le yoga sur la mobilité et la souplesse peut contribuer à un meilleur alignement en libérant les muscles souvent tendus, comme les ischio-jambiers, et en améliorant la mobilité de la colonne vertébrale (source -40-).
Faire des poses de yoga pendant les pauses de vos séances d’entraînement peut également favoriser une meilleure posture.
15. Le yoga peut améliorer le fonctionnement du cerveau
Le yoga est véritablement un exercice corps-esprit, comme le suggèrent les études.
L’étude mentionnée ci-dessus a révélé que la pratique du yoga activait les zones du cerveau responsables de la motivation, du fonctionnement exécutif, de l’attention et de la neuroplasticité (source -39-).
16. Le yoga peut aider à lutter contre l’épuisement professionnel
Il semble que l’épuisement professionnel, c’est-à-dire l’épuisement excessif qui affecte la santé, n’ait jamais été aussi important.
Une étude récente portant sur l’épuisement professionnel chez les travailleurs des hospices pendant la pandémie de COVID-19 a conclu que les interventions de méditation basées sur le yoga aidaient à réduire de manière significative les effets de l’épuisement professionnel en améliorant la conscience interoceptive (source -41-).
Il s’agit de la capacité à remarquer les signaux internes et à y répondre de manière appropriée. Le yoga peut donc aider les gens à être plus en phase avec les signaux de leur corps et à les écouter.
Conclusion
Bien que les recherches soient encore récentes (surtout par rapport à l’ancienneté de la pratique du yoga), les résultats sont prometteurs et confirment ce que les praticiens du yoga vantent depuis des milliers d’années : Le yoga est bénéfique pour notre santé globale.
De nombreuses pratiques entrent dans la catégorie du yoga, et la plupart n’impliquent pas d’activité physique, mais se concentrent sur des techniques de méditation. Même une action karmique ou philanthropique peut être considérée comme du yoga !
Comme le yoga n’est pas limité aux mouvements physiques, c’est une pratique que vous pouvez faire tous les jours.
Trouvez la modalité qui vous convient le mieux et n’oubliez pas : investir dans une pratique de yoga, c’est investir en vous !
Source : Healthline
